Cvičení pro zdravou chůzi
Připravili jsme pro vás sérii videí s jednoduchými cviky zaměřenými na chodidla. Pravidelné provádění těchto cviků vede ke kompenzaci následků způsobených např. namáhavým zaměstnáním nebo nošením nevhodné obuvi. Cvičení mají relaxační účinek a slouží také jako prevence potíží spojených s chodidly jako jsou propadnutí příčné klenby, vbočený palec (hallux valgus) apod.
Kroužení chodidly
- Postavte se na pohodlnou podložku (cvičební podložka nebo koberec)
- Postavte se na jednu nohu, druhou lehce pokrčte a provádějte krouživé pohyby chodidlem po i proti směru hodinových ručiček
- Cvičení opakujte pro obě nohy
Ježek válení
- Posaďte se na židli a položte masážní míček na podlahu
- Přesuňte nohu na míček a posouvejte chodidlo po míčku tam a zpět
- Tlak na míček můžete dle potřeby snížit nebo zvýšit
- Cvičení opakujte pro obě nohy po dobu 3-5 minut
Ježek sešlapování
- Posaďte se na židli a položte masážní míček na podlahu
- Přesuňte nohu na míček a postupně sešlapujte. V sešlápnutí vydržte dle potřeby 6-7 sekund
- Cvičení opakujte pro obě nohy
Cvičení s palcem
- Posaďte se rovně na židli a překřižte jednu nohu přes druhou. Ujistěte se, že máte chodidlo celou plochou na zemi
- Uchopte palec na noze prsty a jemně s ním pohybujte směrem k sobě a od sebe. Můžete i rotovat
- Cvičení opakujte pro obě nohy po dobu 5 minut
Stoupání na špičky pomocí podložky
- Postavte se na vyvýšenou podložku (step nebo menší schod)
- Špičkami nohou se postavte na hranu podložky a střídavými pohyby pat měňte polohu chodidla nahoru a dolů
- Cvičení opakujte 10 krát
Stoje na špičkách s chodidly od sebe
- Postavte se na pohodlnou podložku (cvičební podložka nebo koberec)
- Chodidla dejte mírně od sebe (špičky směřují od sebe, paty k sobě) a postavte se na špičky. Vydržte 3 sekundy na špičkách a vraťte chodidla do výchozí pozice
- Cvičení opakujte 5 krát
Cvičení s gumou - palce
- Posaďte se na židli s patami pod koleny
- Chodidla položte vedle sebe a mezi palce natáhněte cvičební gumu (gumičku)
- Poté nohy dávejte od sebe tak, aby se guma natáhla
- Cvičení opakujte 6-7 krát
Shrnování ručníku prsty u nohou
- Posaďte se na židli s patami pod koleny
- Položte chodidla na začátek ručníku a pomocí prstů začněte ručník pomalu přitahovat. Ujistěte se, že paty zůstanou na místě
- Opakujte 4-5 krát
Psaní nohou
- Posaďte se rovně na židli
- Vsuňte tužku mezi palec a ukazovák a začněte kreslit/psát
- Cvičení opakujte pro obě nohy
Pokládání prstů chodidel
- Posaďte se na židli
- Paty nechte opřené o podložku a zvedněte špičky chodidel
- Poté postupně pokládejte prsty u nohou na podložku. Začínejte od malíkové hrany
- Cvičení několikrát opakujte
Kroužení chodidly rukou
- Posaďte se na židli a uchopte rukou chodidlo tak, aby se vám proplétaly prsty na noze a ruce
- Vykonávejte krouživé pohyby po i proti směru hodinových ručiček
- Cvičení opakujte pro obě nohy
Cvičení s gumou - chodidla
- Posaďte se na pohodlnou podložku s nohami před sebou. Cvičební gumu uchopte do obou rukou a zapřete o polštářky chodidla
- Pomocí odporové gumy přitahujte chodidlo k tělu a poté zase uvolněte
- Cvičení několikrát opakujte
Stoje pata/špička
- Postavte se na pohodlnou podložku
- Střídavě stoupejte oběma nohama na špičky a na paty
- Cvičení několikrát opakujte
Protažení lýtek
- Postavte se na pohodlnou podložku čelem ke zdi
- Rukama se opřete o zeď. Jednu nohu mírně přednožte a pokrčte koleno. Druhou mírně zanožte a opřete celou plochou chodidla o podložku
- Cvik provádějte tak, abyste cítili mírný tah v lýtkovém svalu. Vydržte cca 30 vteřin. Poté opakujte pro druhou nohu
ŤAPKÁNÍ - podložka Jang
- Postavte se na podložku Jang
- Kolena směřují dopředu, kotníky jsou v rovině a lehce tlačíme na vnější paty
- Prsty se roztahují a uchopují podložku
- Cvičíme 1 – 5 min každý den
OBTÉKÁNÍ PODÉLNOU KLENBOU - podložka Jang
- Postavte se na podložku Jang
- Půlku boule schováte pod vnitřní kotník /blízko paty, špička i koleno směřují dopředu
- Palcový kloub pokládáte na zem, poté přidáte i roztažené prsty. Podržíte 5 sekund a uvolníte
- Kotník je stabilní
- Cvik opakujte 8x po dobu 5 sekund
OBTÉKÁNÍ PŘÍČNOU KLENBOU
- Postavte se na podložku Jang
- Bouli umístíte pod střed chodidla. Špička i koleno směřují dopředu. Chodidlo je odlehčené
- Palcový kloub se snažíte táhnout dolů a dozadu. Pohyb vychází od kotníku, přes malíkovou hranu až k palci
- Opakujte 8x po dobu 5 sekund
OBTÉKÁNÍ MALÍKEM A PALCEM
- Postavte se na podložku Jang
- Bouli umístíte pod střed chodidla. Špička i koleno směřují dopředu
- Přelévám příčnou klenbu přes bouli, od malíkové hrany k palcové
- Bez hnutí kotníku, pohyb je pouze v přednoží
- Opakujte 4x
UVOLŇOVÁNÍ ACHILLOVKY A OSTRUHY
- Postavte se na podložku Jang
- Špička i koleno směřují dopředu. Chodidlo je odlehčené
- Prsty jsou aktivní a položené v podložce
- Patu zatlačíte dolů k podložce, poté uvolníte
- Opakujte 4x
ODRAZ PRSTŮ
- Postavte se na podložku Jang
- Špička i koleno směřují dopředu
- Prsty jsou opřené o podložku, aktivní a pevné
- Přes prsty zvedáte chodidlo nahoru
- Opakujte 4x