Cvičení pro zdravou chůzi

Připravili jsme pro vás sérii videí s jednoduchými cviky zaměřenými na chodidla. Pravidelné provádění těchto cviků vede ke kompenzaci následků způsobených např. namáhavým zaměstnáním nebo nošením nevhodné obuvi. Cvičení mají relaxační účinek a slouží také jako prevence potíží spojených s chodidly jako jsou propadnutí příčné klenby, vbočený palec (hallux valgus) apod.

Kroužení chodidly

  • Postavte se na pohodlnou podložku (cvičební podložka nebo koberec)
  • Postavte se na jednu nohu, druhou lehce pokrčte a provádějte krouživé pohyby chodidlem po i proti směru hodinových ručiček
  • Cvičení opakujte pro obě nohy

Ježek válení

  • Posaďte se na židli a položte masážní míček na podlahu
  • Přesuňte nohu na míček a posouvejte chodidlo po míčku tam a zpět
  • Tlak na míček můžete dle potřeby snížit nebo zvýšit
  • Cvičení opakujte pro obě nohy po dobu 3-5 minut

Ježek sešlapování

  • Posaďte se na židli a položte masážní míček na podlahu
  • Přesuňte nohu na míček a postupně sešlapujte. V sešlápnutí vydržte dle potřeby 6-7 sekund
  • Cvičení opakujte pro obě nohy

Cvičení s palcem

  • Posaďte se rovně na židli a překřižte jednu nohu přes druhou. Ujistěte se, že máte chodidlo celou plochou na zemi
  • Uchopte palec na noze prsty a jemně s ním pohybujte směrem k sobě a od sebe. Můžete i rotovat
  • Cvičení opakujte pro obě nohy po dobu 5 minut

Stoupání na špičky pomocí podložky

  • Postavte se na vyvýšenou podložku (step nebo menší schod)
  • Špičkami nohou se postavte na hranu podložky a střídavými pohyby pat měňte polohu chodidla nahoru a dolů
  • Cvičení opakujte 10 krát

Stoje na špičkách s chodidly od sebe

  • Postavte se na pohodlnou podložku (cvičební podložka nebo koberec)
  • Chodidla dejte mírně od sebe (špičky směřují od sebe, paty k sobě) a postavte se na špičky. Vydržte 3 sekundy na špičkách a vraťte chodidla do výchozí pozice
  • Cvičení opakujte 5 krát

Cvičení s gumou - palce

  • Posaďte se na židli s patami pod koleny
  • Chodidla položte vedle sebe a mezi palce natáhněte cvičební gumu (gumičku)
  • Poté nohy dávejte od sebe tak, aby se guma natáhla
  • Cvičení opakujte 6-7 krát

Shrnování ručníku prsty u nohou

  • Posaďte se na židli s patami pod koleny
  • Položte chodidla na začátek ručníku a pomocí prstů začněte ručník pomalu přitahovat. Ujistěte se, že paty zůstanou na místě
  • Opakujte 4-5 krát

Psaní nohou

  • Posaďte se rovně na židli 
  • Vsuňte tužku mezi palec a ukazovák a začněte kreslit/psát
  • Cvičení opakujte pro obě nohy

Pokládání prstů chodidel

  • Posaďte se na židli
  • Paty nechte opřené o podložku a zvedněte špičky chodidel
  • Poté postupně pokládejte prsty u nohou na podložku. Začínejte od malíkové hrany
  • Cvičení několikrát opakujte

Kroužení chodidly rukou

  • Posaďte se na židli a uchopte rukou chodidlo tak, aby se vám proplétaly prsty na noze a ruce
  • Vykonávejte krouživé pohyby po i proti směru hodinových ručiček
  • Cvičení opakujte pro obě nohy

Cvičení s gumou - chodidla

  • Posaďte se na pohodlnou podložku s nohami před sebou. Cvičební gumu uchopte do obou rukou a zapřete o polštářky chodidla
  • Pomocí odporové gumy přitahujte chodidlo k tělu a poté zase uvolněte
  • Cvičení několikrát opakujte

Stoje pata/špička

  • Postavte se na pohodlnou podložku
  • Střídavě stoupejte oběma nohama na špičky a na paty
  • Cvičení několikrát opakujte

Protažení lýtek

  • Postavte se na pohodlnou podložku čelem ke zdi
  • Rukama se opřete o zeď. Jednu nohu mírně přednožte a pokrčte koleno. Druhou mírně zanožte a opřete celou plochou chodidla o podložku
  • Cvik provádějte tak, abyste cítili mírný tah v lýtkovém svalu. Vydržte cca 30 vteřin. Poté opakujte pro druhou nohu

ŤAPKÁNÍ - podložka Jang

  • Postavte se na podložku Jang
  • Kolena směřují dopředu, kotníky jsou v rovině a lehce tlačíme na vnější paty
  • Prsty se roztahují a uchopují podložku
  • Cvičíme 1 – 5 min každý den

OBTÉKÁNÍ PODÉLNOU KLENBOU - podložka Jang

  • Postavte se na podložku Jang
  • Půlku boule schováte pod vnitřní kotník /blízko paty,  špička i koleno směřují dopředu
  • Palcový kloub pokládáte na zem, poté přidáte i roztažené prsty. Podržíte 5 sekund a uvolníte
  • Kotník je stabilní
  • Cvik opakujte 8x po dobu 5 sekund